Loãng xương là tình trạng xương mất dần khối lượng và cấu trúc, dẫn đến giòn, dễ gãy. Bệnh diễn tiến thầm lặng, không biểu hiện rõ ràng cho đến khi xuất hiện gãy xương sau chấn thương nhẹ. Để bảo vệ sức khỏe khung xương từ sớm, bạn cần nắm vững cách phòng ngừa loãng xương ngay hôm nay, bất kể bạn là nam hay nữ, trẻ hay lớn tuổi.

Tầm quan trọng của phòng ngừa loãng xương

Xương là trụ cột nâng đỡ cơ thể, tham gia vận động và dự trữ canxi. Gãy xương hông, cổ tay hoặc đốt sống do loãng xương ở người cao tuổi có thể dẫn đến giảm khả năng vận động, tàn phế, thậm chí tử vong.

• Ai cần quan tâm?

+ Phụ nữ sau mãn kinh do giảm estrogen.

+ Nam giới lớn tuổi khi androgen suy giảm.

+ Người có tiền sử gia đình loãng xương, dùng corticoid kéo dài, suy dinh dưỡng, ít vận động.

• Khi nào cần đi khám?

+ Đau lưng kéo dài không rõ nguyên nhân.

+ Giảm chiều cao so với tuổi.

+ Gãy xương không do chấn thương mạnh.

+ Đề xuất kiểm tra mật độ xương (DXA/DEXA) khi >65 tuổi hoặc có yếu tố nguy cơ.

Nguyên Nhân Gây Loãng Xương

• Lão hóa xương tự nhiên

+ Trước 30 tuổi: Tạo xương nhanh hơn hủy xương, khối lượng xương tăng.

+ Sau 30 tuổi: Tạo xương giảm dần, hủy xương vẫn diễn ra, dẫn đến mất khối lượng.

• Thiếu hụt vi chất

+ Canxi: Thiếu canxi khiến cơ thể phải huy động khoáng từ xương.

+ Vitamin D: Giúp hấp thu canxi; thiếu D dẫn đến hấp thu kém.

+ Protein, Magiê, Kẽm, Vitamin K2: Xây dựng và duy trì cấu trúc xương.

• Rối loạn nội tiết

+ Estrogen suy giảm ở phụ nữ mãn kinh làm tăng tốc độ mất xương.

+ Androgen giảm ở nam cao tuổi cũng ảnh hưởng mật độ xương.

• Thuốc và bệnh lý

+ Dùng corticosteroid, heparin, thuốc chống động kinh dài hạn.

+ Các bệnh lý mạn tính như cường cận giáp, viêm khớp dạng thấp, suy tuyến giáp, bệnh Crohn làm giảm hấp thu dinh dưỡng.

• Lối sống thiếu lành mạnh

+ Ít vận động: Thiếu áp lực cơ học lên xương.

+ Hút thuốc, lạm dụng rượu, tiêu thụ nhiều caffeine: Ức chế tạo xương, tăng hủy xương.

Cách Phòng Ngừa Loãng Xương

• Dinh dưỡng hợp lý:

1. Canxi

+ Lượng khuyến nghị: <50 tuổi: 1.000 mg/ngày. Nữ >50 và nam >70: 1.200 mg/ngày.

+ Nguồn thực phẩm: Sữa tách béo, sữa chua, phô mai. Cá mòi, cá hồi (ăn cả xương). Rau xanh đậm (cải xoăn, bông cải xanh). Đậu phụ, sữa đậu nành tăng cường canxi.

2. Vitamin D

+ Vai trò: Tăng hấp thu canxi qua thành ruột.

+ Lượng khuyến nghị: 600–800 IU/ngày.

+ Cách bổ sung: Tắm nắng 10–15 phút buổi sáng sớm. Cá béo (cá thu, cá hồi), lòng đỏ trứng, gan bò. Thực phẩm tăng cường D (sữa, ngũ cốc).

3. Các vi chất thiết yếu khác

+ Vitamin K2: Hướng dẫn canxi vào xương, ngăn vôi hóa mạch.

+ Magiê & Kẽm: Tham gia cấu trúc mô xương và các enzyme.

+ Protein: Xương chứa đến 50% chất nền là collagen; thiếu protein làm giảm độ đàn hồi.

4. Lời khuyên

+ Chia nhỏ liều canxi (2–3 lần/ngày) để tăng hấp thu.

+ Uống canxi sau ăn, tránh kết hợp với trà/cà phê vì chất tannin cản trở hấp thu.

• Vận động thường xuyên:

+ Bài tập chịu lực: Đi bộ nhanh, chạy bộ, nhảy dây, khiêu vũ. Tác động trọng lực lên xương kích thích tạo khoáng.

+ Bài tập tăng cường cơ bắp: Nâng tạ nhẹ, sử dụng dây kháng lực. Giúp giữ cơ bắp săn chắc, bảo vệ xương khỏi chấn thương.

+ Bài tập cân bằng: Yoga, Thái cực quyền, zumba. Giảm nguy cơ té ngã – nguyên nhân hàng đầu gây gãy xương ở người già.

+ Lưu ý: Người có bệnh nền, >75 tuổi nên thực hiện dưới hướng dẫn của chuyên gia y tế.

• Thay đổi lối sống:

+ Ngừng hút thuốc và hạn chế rượu bia: Thuốc lá làm suy giảm estrogen, tăng hủy xương. Rượu bia >2 ly/ngày làm rối loạn cân bằng tạo – hủy xương.

+ Kiểm soát caffeine: Không vượt quá 300 mg caffeine/ngày (~3 tách cà phê).

+ Duy trì cân nặng hợp lý: BMI trong khoảng 18.5–24.9: Tránh thiếu cân (tăng mất xương) và thừa cân (tăng áp lực lên xương).

+ Ngủ đủ và giảm stress: Giấc ngủ 7–8 giờ/đêm giúp cân bằng hormon tăng trưởng. Thiền, thư giãn giảm cortisol – hormon gây mất xương khi cao kéo dài.

• Phòng ngừa té ngã:

+ Thu xếp nhà cửa an toàn: Lắp tay vịn cầu thang, nhà tắm; loại bỏ thảm trơn trượt. Lắp đèn cảm biến ban đêm.

+ Sử dụng trang bị bảo hộ: Đi giày đế bệt, vừa chân. Khi cần, dùng tấm bảo vệ hông cho người cao tuổi.

+ Khám sức khỏe định kỳ: Kiểm tra thị lực, thính lực để giảm vấp ngã. Bài tập cân bằng theo chỉ định chuyên gia.

• Kiểm tra mật độ xương định kỳ

+ Phương pháp DXA/DEXA: Đo mật độ khoáng xương tại cột sống và hông.

+ Đối tượng khuyến nghị: Nữ >65 tuổi, nam >70 tuổi. Người tiền sử gãy xương, dùng corticoid kéo dài.

+ Kết quả giúp xác định mức độ loãng xương, chỉ định bổ sung vi chất hoặc điều trị y tế kịp thời.

FAQ – Giải Đáp Nhanh

• Khi nào bắt đầu phòng ngừa loãng xương?

+ Ngay từ 20–30 tuổi, khi khối lượng xương đạt đỉnh, duy trì dinh dưỡng và vận động.

• Uống canxi thế nào để hiệu quả?

+ Chia 2–3 liều/ngày sau ăn, tránh uống chung trà/cà phê.

• Tắm nắng bao lâu để đủ vitamin D?

+ 10–15 phút buổi sáng (7–9h) hoặc chiều muộn (16–17h), 2–3 lần/tuần.

• Bài tập nào giúp tăng mật độ xương nhanh?

+ Kết hợp đi bộ nhanh, chạy bộ, nâng tạ nhẹ và yoga/cân bằng.

• Có thể dựa hoàn toàn vào thực phẩm mà không cần bổ sung?

+ Khi khó đạt đủ lượng vi chất, viên uống chuyên biệt như Active Cal Plus hỗ trợ rất hiệu quả.

Giới Thiệu Sản Phẩm Active Cal Plus

Để củng cố cách phòng ngừa loãng xương, sản phẩm Active Cal Plus là giải pháp toàn diện:

+ Canxi kép (Calci gluconate + tảo biển đỏ): Hòa tan nhanh, hấp thu tối ưu.

+ Vitamin D3 (10 µg) & K2 (30 µg): Định hướng canxi vào xương, ngăn vôi hóa mạch máu.

+ Khoáng chất phụ trợ: Magiê 250 mg, Kẽm 20 mg, Selen 20 µg – giảm chuột rút, tăng miễn dịch.

+ Tiêu chuẩn EU–GMP: Sản xuất tại Italy, an toàn tuyệt đối.

+ Cách dùng: Uống 2 viên/ngày, chia 2 lần sau ăn sáng và trưa. Kết hợp lâu dài giúp duy trì mật độ xương, phòng ngừa loãng xương hiệu quả.

Kết luận: Bằng cách tổng hợp dinh dưỡng đầy đủ, luyện tập phù hợp, thay đổi thói quen và hỗ trợ từ Active Cal Plus, bạn sẽ nắm vững cách phòng ngừa loãng xương, duy trì khung xương vững chắc và tận hưởng cuộc sống năng động ở mọi độ tuổi!